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中餐吃饱晚餐吃少,饮食4祕诀轻鬆降血糖

想要改善糖尿病、远离肥胖,最重要的就是控制「血糖值」。虽然严格的饮食限制及运动习惯有效稳定血糖,却也带来莫大的压力,导致许多人半途而废,无法持之以恆。日本医学博士、日本健康营养管理学会理事长板仓弘重,在《无理なく血糖値を下げる!200%の裏ワザ 専门医が教えてくれる!》一书中从饮食、运动以及日常生活

R生活城2020.06.15

想要改善糖尿病、远离肥胖,最重要的就是控制「血糖值」。虽然严格的饮食限制及运动习惯有效稳定血糖,却也带来莫大的压力,导致许多人半途而废,无法持之以恆。
日本医学博士、日本健康营养管理学会理事长板仓弘重,在《无理なく血糖値を下げる!200%の裏ワザ 専门医が教えてくれる!》一书中从饮食、运动以及日常生活三个面向,以清晰好懂的说明方式,教导如何轻鬆且有效地控制血糖。
以下为板仓弘重在书中提供的降血糖饮食4祕诀。
中餐吃饱,晚餐吃少
在台湾或日本,习惯晚餐吃较丰盛,然而在欧美国家,中餐才是一天饮食的重心,会花两个小时好好吃饭,晚上就以轻便简单的餐点解决。板仓弘重表示,从控制血糖的观点来看,欧美式的饮食模式比较健康。晚餐吃太饱,由于之后并不会再有活动,导致保持高血糖的状态入睡。但是,中午吃得饱,之后还有下午的活动让血糖值自然下降,有助于改善高血糖问题。建议中餐食用碳水化合物,晚餐则以生鱼片及蔬菜等清淡饮食为主。
无法克制自己吃快,那就改吃「硬食物」

大吃大喝以及吃饭速度太快,都会导致血糖值一口气快速上昇,因此糖尿病饮食疗法通常会要求患者每一口至少细嚼慢咽40下。然而,板仓弘重表示,每一口嚼40下看似简单,实行起来却意外得困难,不少人咬没几下就放弃了。他认为,不妨将食物改成有嚼劲的「硬食物」,比如用五穀米或糙米取代白饭,白吐司改为杂粮麵包,蔬菜选择牛蒡、莲藕、蒟蒻等,无形中强迫自己多咀嚼几次再下肚,抑制血糖飙升。
生吃洋葱
板仓弘重表示,让洋葱有辛辣口感的物质「异蒜氨酸」,不加热直接生食,更能发挥代谢血液中糖分的功能,有效降低血糖值。料理时记得不要浸泡在水中过久,以免水溶性维他命C流失。另外,洋葱含有一种叫「槲皮素」的成分,能抑制糖分吸收。且槲皮素还能与油脂结合,将洋葱与较油腻的料理一起烹煮,促进排出体内囤积的脂肪。


戒掉饭后甜点,决定「点心时间」
饭后喜欢来块蛋糕吗?虽然大部份的人知道甜点含有大量的糖分,容易使血糖值激升,却总也抵挡不了诱惑,不自觉吃下好几块。板仓弘重表示,只要订定「点心时间」,将饭后甜点延迟到3小时后再吃,并且前后两餐分量减少。如此一来,不必忍痛戒掉零食,吃得享瘦又健康!早上10点及下午3点为最佳的控血糖点心时间。


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